野菜をしっかり摂らなきゃ」と思っても、毎食バランスよく準備するのってなかなか難しいですよね。外食や忙しい日が続くと、気づけばごはんとメインだけで終わってしまうことも…。
わたしも以前は「1日350gの野菜を摂らなきゃ！」と意識しすぎて、思うようにクリアできない日には罪悪感やストレスを感じてしまうことがありました。健康のためにやっているのに、気持ちが重たくなるって本末転倒ですよね。
そこで方向転換。今は “1日のどこかで野菜を摂る” とだけ決めています。これくらいシンプルなルールに変えてから、気持ちがぐっとラクになり、自然と続けられるようになりました。
1日の中でどう取り入れている？
毎食完璧を目指すのではなく、「どこかで必ず野菜が入ればOK」。そのくらいゆるく考えるようにしています。
- 朝：食べないことも多いけれど、食べるときはヨーグルトやフルーツが多め。朝はあまり野菜を意識せず、フルーツをビタミン補給と割り切っています。
- 昼：お弁当を持参することが多いので、漬物やナムルなどの常備菜をストックして詰めています。ちょっとした副菜があるだけでも彩りも栄養もアップ。
- 夜：サラダを用意したり、メインにきのこや冷蔵庫にある野菜を一緒に焼いたり。もし「もう少し野菜を足したいな」と思う日は、お味噌汁やスープに野菜をたっぷり入れて調整しています。
わたしが意識している工夫
- 旬の野菜を選ぶ
年中売っている定番野菜に加えて、旬の野菜を取り入れると自然とバリエーションが広がります。栄養価も高く、おいしいので続けやすいです。 - “野菜を摂る場”を決めておく
わたしの場合は夜ごはん。ここで野菜を摂れれば、1日の中で不足感がなくなります。お味噌汁やスープにたっぷり野菜を入れると、冷蔵庫の中も一気に整理されるので一石二鳥です（笑） - 常備菜をストックする
レンチンできる副菜や漬物、ナムルなど時間がかからずすぐに用意できるものを2〜3種類ストックしておくと、お弁当にもすぐ使えて便利。
このルールにしてよかったこと
- 「食べられなかった」と落ち込まなくなった
- 気持ちがラクになり、ストレスなく続けられる
- 結果的に、野菜のバリエーションが広がった
以前のように「毎食しっかり摂らなきゃ」と縛らなくても、気づけば自然と野菜不足を解消できているように感じています。
まとめ
完璧にしなくても、“1日のどこかで野菜を摂る” だけで十分。
小さなルールでも続けていけば、体調や見た目のバランスにつながります。
「野菜不足が気になるけど、なかなか毎食は難しい…」という方は、まずは気軽に取り入れてみてくださいね。
画像はいつかの昼食です♪
1枚目は焼いた冷凍鯖、キャベツとネギの塩昆布和え、ひじきの煮物、きゅうりの浅漬け、キムチにわかめサラダ。見えてませんが、ご飯は雑穀米です。
2枚目はバターで焼いたフランスパンにたまごとトマトのソテーサニーレタスの上にはボイルしたブロッコリー、きゅうりとにんじんのピクルス、きのこのナムルに焼いたベーコンです。
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